Зарядка на грядке: не надорваться бы!

01.05.2015 
Количество показов: 1779
Народные дачные мученья на огороде: спина болит, суставы ломит, мышцы ноют. И ведь знают дачники, что это повторяется из года в год, а поделать с собой ничего не могут – это как вдохновение: работать на земле.  Невзирая на радикулиты и прострелы в спине.
Диагноз миллионов
Анна ТЕТЕРИНА, терапевт:
- Вы знаете, что по статистике прострелами и радикулитами мучаются миллионы россиян? И у процентов 25-ти из них – болезни, полученные «на грядках», которые перешли в хроническую форму. И знают ведь все прекрасно, что однажды сорванную поясницу нужно всю жизнь беречь, что при воспалительных заболеваниях суставов нельзя перетруждаться и переохлаждаться, а нет – суровые жизненные обстоятельства или любовь к земле зовут и манят надрываться каждую весну. А потом, когда все будет посеяно и взойдет, - все лето бороться с сорняками.
Для того, чтобы не стонать на грядках, страдающие поясничными, суставными и мышечными болями люди должны заблаговременно подготовиться к дачному сезону. Особенно это касается пожилых людей.

Главное — правильно встать
Обрабатывая грядки, любители-огородники принимают самые замысловатые позы. А  «правильно» полоть грядки и рыхлить землю огородной вилкой тоже нужно  учиться, говорит Анна ТЕТЕРИНА. Для этого нужно принимать три точки опоры — одно колено, стопа и рука обязательно должны иметь упор.
- Поскольку колено нужно обязательно защитить от жесткой, холодной и мокрой земли, можно надеть на него наколенник, который можно сделать из подручных средств. К примеру: полиэтилен простелить между двумя мягкими тряпочками, приложить все это к колену и зафиксировать двумя резинками. Можно при желании пришить тесемки.


Вот несколько советов от доктора:
Перед началом прополочных работ нужно обязательно зайти к врачу, чтобы узнать свое состояние и предел своих возможностей на данный момент. Если необходимо, подлечиться. 
Спину нужно размять гимнастикой. Особенно обратите внимание на мышцы спины и рук, ведь им будет труднее всего. Делайте уже сейчас гимнастику и массаж именно на эти группы мышц.
Заблаговременно приобрести маленький складной стульчик, чтобы обеспечить своей спине максимальный комфорт на работе. Или  чаще менять положение тела.

Перед работой нужна разминка!
Работа на огороде – что тот фитнес: если взяться за нее без подготовки или хотя бы разминки, застоявшиеся после зимы мышцы выдадут залп боли на несколько взмахов лопатой или наклоны. Самые простые упражнения помогут разогнать кровь и разогреть мышцы. Тогда во время работы кровь уже не ударит сильно по спине или плечам, а будет ровненько обслуживать все тело.

- Скручивающие повороты торса в разные стороны помогают поясничному и шейно-плечевому отделу.
- Приседания. Их можно делать, держась за стул, главное, с прямой спиной. Разогревается нижний отдел позвоночника и мышцы ног.
- Плавные, не очень глубокие наклоны. Это упражнение «разминает» мышцы спины и готовит тазобедренные суставы к усиленной нагрузке.

Делать наклоны нужно обязательно на выдохе, тогда не будет сильной нагрузки на глубокие мышцы спины. Не забывайте про выдох и когда будете наклоняться к земле, сажая овощи или цветы.



Простые советы: чтобы назавтра не ломило тело
Бросайте лопату каждые 10-15 минут, разгибайте спину и тянитесь вверх. Походите вокруг грядки 2-3 минуты, расслабляя плечи и встряхивая руки.
Раз в полчаса, найдя твердую ровную поверхность, лягте на спину, вытянув над головой руки, и как следует растянитесь. Пару раз перекатитесь вокруг своей оси.
 Пожилым людям, особенно с заболеваниями спины и тазобедренных суставов, не стоит наклоняться лишний раз к грядкам, даже соблюдая «закон выдоха». Лучше всего сажать, встав коленями на прорезиненный коврик, а грудью опереться о скамеечку: спина будет фактически предохранена от перенапряжения.


К каждой мышце – свой подход
Алена СИВЦЕВА, фитнес-тренер:
- После активной работы на огороде человек чувствует огромное желание лечь на диван и лежать, лежать, лежать, отдыхая от дел дачных. И тут самое главное – не расслабляться. Лучше сделать суставную гимнастику, которая не только поможет мышцам адаптироваться к дачным нагрузкам, но и восстановит силы.
1. Для плеч и предплечий. Возьмите в руки двухкилограммовые гантели (бутылки с водой). Руки в стороны, потом к плечам. Плавно поднимайте руки из нижнего положения вверх, изображая взмах крыла бабочки.
2. Для шеи. Если шея болит, намочите полотенце в холодной воде и сделайте компресс. Большая ошибка – крутить головой, если болит шея. Резкие движения могут привести к спазму мышц. Наиболее безопасный и правильный вариант – отжимания от стены. Это упражнение также хорошо для плеч, отлично разогревает все мышцы, не давая застаиваться крови. 
3. Для шейно-грудного отдела позвоночника. Исходное положение – на четвереньках, спина ровная. На выдохе выгните спину вверх, потом вернитесь обратно. Потом выгните спину вниз. 
4. Для поясницы. Подложите под спину грелку или пластиковую бутылку со льдом - холод поможет снять ощущения боли. Лежа на спине, держите руки за головой, ноги согнуты, ступни прижаты к полу. На глубоком выдохе плавно потяните плечи к коленям, не отрывая торса от пола. Чуть замрите и вернитесь в исходное положение, расслабьтесь на вдохе. Так вы расслабляете нижний отдел позвоночника и улучшаете циркуляцию крови в верхнем.
5. Для тазобедренных суставов. Лежа на спине, держите руки за головой, ноги полусогнуты в коленях, ступни прижаты к полу. На выдохе поднимите таз наверх, сделав полумостик. Это упражнение восстанавливает кровообращение как в спине, так и в тазобедренных мышцах.

ВАЖНО!
Все упражнения нужно делать не меньше 10 раз комплексно, хотя бы два-три подхода. Такая зарядка должна занимать минимум 15-20 минут. И не забывайте, что упражнения нужно делать на выдохе. Эти упражнения помогут дачникам-огородникам не надорвать свои силы в первую же неделю и подготовить организм к нагрузкам.

Нашла коса на грабли, а вилы – на лопату…
Александр ИЛЬИН – дачник со стажем. И фельдшер по образованию. С момента ухода на пенсию уже с апреля он «живет» на даче, а на городскую квартиру съезжает только с приходом сильных холодов. Так вот, Александр Васильевич утверждает: многие люди просто не умеют правильно держать в руках ни грабли, ни лопату. А это чревато последствиями, то есть травмами. Доказано опытом. 
- Правильно держать грабли нужно так, чтобы, обхватывая черенок, указательные пальцы обеих рук смотрели вверх. Тогда не возникнет напряжения в позвоночнике, а мышцы не впадут в тонус. Это защитит от мучительных болей в плече, шее и голове.
- А лопату необходимо  подбирать специально для себя. И это несложно. Черенок должен быть достаточно высоким, чтобы не пришлось низко нагибаться – от этого тоже страдает поясница. Копать нужно максимально при прямой спине. Та же история и с вилами – не стоит работать, согнувшись в три погибели.
- Как правильно косить траву, на словах не объяснишь. Лучше «подглядеть» у профессионалов, то есть сельских жителей, которые за многие годы отработали все самые оптимальные приемы. Я в корне не согласен с некоторыми мастерами, которые рекомендуют ручку на черенке косы поднимать «до уровня пупка». По-моему, когда ручка расположена на такой высоте, косарь вынужден находиться в полусогнутом состоянии, как бы подавшись вперед. Спина его все время напряжена. Я всегда поднимаю ручку до уровня груди и кошу, почти не сгибаясь. Размахиваюсь широко, что очень важно.  Некоторые привыкли косить траву триммером, а вибрация от машинки очень плохо влияет на позвоночник и суставы.

Количество показов: 1779
Выпуск:  №46 (2420) от 30 апреля 2015 г.
Комментарии