Сидим – здоровью вредим

Консультирует врач Борис Черемицын.

За последнюю сотню лет образ жизни людей очень сильно изменился. Ходить, бегать и заниматься физическим трудом мы стали намного меньше. В изменившихся условиях почти каждый орган нашего тела бьет тревогу и взывает о помощи. Медики, фитнес-тренеры и собственное здравомыслие (у некоторых) кричат о необходимости изменения образа жизни, но тут подключается наше негативное мышление: «мало платят», «мне должны», «пусть создадут условия, тогда я буду» и так далее. Что можно сделать? Каждый решит сам. А пока рассмотрим, в чем же опасность в превращении в «человека сидячего». 

Сидячая работа сокращает жизнь

Наши тела не предназначены для постоянного сидения. Результаты исследований показывают, что такой способ проводить время сокращает продолжительность нашей жизни. При среднем рабочем дне в 9 часов офисному работнику не приходится рассчитывать на долгую жизнь, но можно хотя бы сделать попытки улучшить свое самочувствие. Вставайте и разминайтесь каждые двадцать-тридцать минут, прогуливайтесь до туалета или кулера, принтера, не ленитесь подойти к коллеге в другом конце комнаты, чтоб задать пару вопросов. Попробуйте часть своей работы выполнять стоя. В транспорте стойте, а в хорошую погоду попробуйте часть пути идти пешком. Дома выполняйте упражнения на мяче, пока вы смотрите телевизор (а лучше помойте пол или поиграйте с детьми в подвижные игры). Дружеские встречи назначайте не в кафе, а в парке. 

Верный способ навредить позвоночнику

Оглянитесь вокруг и посмотрите, в каких положениях сидят ваши коллеги за рабочим столом или в столовой, а дома обратите внимание, в каких позах дети делают уроки. Скорее всего, многие из них будут находиться в положениях, которые способствуют искривлению позвоночника и сутулости. Одни подпирают голову рукой или слишком склоняются вниз, другие закидывают ногу на ногу или сидят запрокинув голову, не отрывая взгляд от монитора. Достаточно часто вы можете заметить сразу несколько описанных положений у одного человека, мало того, что все эти способы посадки некрасиво выглядят, они приводят к неравномерному распределению нагрузки на позвонки в шее и спине. Мышцы спины ослабевают, стройная организация позвоночного столба нарушается и, как результат, мы получаем сколиоз, сутулость, боли в пояснице и прочие «радости». Чтобы не допустить серьезных изменений в строении вашего позвоночника, воспользуйтесь советами по правильной посадке, которые вы слышите с ранних лет, и не говорите, что вы их не слышали. 

Обустройте свое рабочее место так, чтобы руки располагались под прямым углом к телу при работе на клавиатуре, а ваш нос указывал в центр монитора.

Держите плечи расслабленными, но не сгорбленными, обе ступни располагайте на полу и не наклоняйтесь вперед.

Как только правильное положение кажется неудобным, делайте 5-минутный перерыв в работе для того, чтобы размяться. 

 На стуле от сладкой жизни

Пища, которую мы едим, преобразуется в энергию для наших клеток. Когда мы  длительное время вынуждены сидеть почти неподвижно, большая часть мышц оказывается без работы, а в результате снижается чувствительность к инсулину. Поджелудочная железа начинает производить больше и больше инсулина, чтобы справиться с этой ситуацией и обеспечить клетки организма необходимой энергией. Многолетняя ежедневная работа поджелудочной железы с повышенной нагрузкой приводит к ее истощению и развитию нарушений углеводного обмена. Однако даже две минуты активного движения каждые 20-30 минут нормализуют чувствительность к инсулину и позволяют нам противостоять этой опасности. 

Наш пресс

Мышцы нашего пресса работают, когда мы  идем, стоим или сидим в правильном положении. Попробуйте сесть, как описано выше в наших советах, и сразу ощутите это. Если же в течение рабочего дня мы находимся в расслабленном положении, то мышцы пресса постепенно атрофируются. А они, совместно с мышцами спины, участвуют в поддержании нашей осанки. Как только сила пресса уменьшается, наша осанка начинает страдать. Чтобы избежать подобных последствий, всегда следите за правильной посадкой на рабочем месте, а перед выходом на работу или во время обеденного перерыва выполняйте разминку в несколько приседаний. 

Живое общение

Движением одного пальца можно опубликовать приветствие, обновить фотографию, похвастаться восхитительным ужином. Мы перестали встречаться и разговаривать с друзьями. Живое общение всегда стимулирует нас к физической активности. Вспомните, когда в последний раз вы играли в боулинг с друзьями или гуляли вместе. Мы рискуем потерять важные социальные навыки, если продолжим игнорировать людей, которые рядом, ради виртуального общения. Уберите свой телефон и наслаждайтесь живым общением. 

Сердце страдает от покоя

Наша кровеносная система состоит из сердца и сосудов. При сокращении мышц рук и ног улучшается обратный ток крови по сосудам. Сидячий образ жизни приводит к ослаблению этих мышц и вызывает замедление тока крови и ее застой в конечностях, что, в свою очередь, повышает риск образования тромбов. Образовавшийся тромб всегда представляет угрозу жизни и здоровью человека. Тромбоз сосудов конечностей, инфаркт, инсульт, тромбоэмболия легочной артерии — вот перечень страшных осложнений этого состояния, которые могут закончиться смертью или инвалидностью. По результатам исследований, даже короткие, но регулярные перерывы в работе позволяют предотвратить эту проблему. 

Нам нужно солнце

В большинстве офисов не хватает естественного света. Но нашему организму он необходим для обеспечения оптимального уровня витамина D. Он способствует поглощению и удержанию кальция и других минералов в костях. Длительный дефицит солнечного света ослабляет наши кости и увеличивает риск возникновения переломов. Кроме солнечного света, для крепости костей необходима постоянная физическая активность. Ходьба и бег способствуют здоровью костей и снижают риск переломов на многие годы. Старайтесь получать свою порцию солнечного света ежедневно, проводите обеденный перерыв на свежем воздухе, если это возможно. 

Новообразования и сидячий образ жизни

Ученые считают, что длительный просмотр телевизора и сидячая работа увеличивают риск заболеть раком  простаты, толстой кишки и эндометрия. Установите таймер, чтобы он напоминал вам, когда пришло время размяться, и по его сигналу отрывайтесь от стула. Не пренебрегайте этим советом — от подобного пустяка зависит ваша жизнь. 

Еда за компьютером

В 1960 году около 50% людей зарабатывали себе на жизнь физическим трудом, в настоящее время их число составляет не более 20%. Оставшиеся 80% проводят рабочее время сидя или движутся совсем мало. Также весьма вероятно, что многие из этих 80% перекусывают, не отрываясь от рабочего места, и не ведут учет съеденного. Текущий расход энергии среднего человека на 100 калорий в день меньше, чем 50 лет назад. Суммируйте дефицит активности и избыток еды, приводящие к накоплению лишних килограммов в течение всей трудовой жизни, и у нас появится еще одна причина избегать сидячей работы. 

Старайтесь избегать перекусов на рабочем месте. 

Организуйте свое рабочее пространство так, чтобы вам было удобно работать и сохранять осанку одновременно. 

Определите, какую часть своей работы вы можете делать стоя. 

Вставайте из-за стола каждые 20-30 минут, чтобы подвигаться хотя бы минуту. 

Старайтесь проводить обеденный перерыв на свежем воздухе, если погода это позволяет.  

Ваше здоровье - в ваших руках. Каждый момент, который вам удается провести активно, продлевает вашу жизнь!